Esercizi alla sbarra: alcuni esempi

L’esercizio di Trazione alla sbarra,o pull up, rappresenta l’esercizio multi-articolare d’eccellenza per il dorso poiché richiede molta forza muscolare.
Questo tipo di esercizio, presente in qualsiasi programma di allenamento, richiede un’attrezzatura davvero basic in quanto è possibile utilizzare soltanto una semplice sbarra per trazioni fissata al muro.
Le principali basi muscolari in movimento, durante una trazione, sono:
muscolo grande dorsale
trapezio muscolo grande romboide
muscolo grande rotondo
muscolo deltoidein oltre sono poste sotto sforzo tutti i muscoli delle braccia, come gli avambracci bicipiti e tricipiti.

Esistono due tipi di trazioni fattibili con la sbarra:

  • trazione a presa inversa o supinata:
    in questo tipo di trazione, leggermente più semplice , le mani afferrano la sbarra da dietro consentendo l’atleta a compiere meno sforzo.
    Queste vanno tenute alla stessa larghezza delle spalle e ci devono dar la forza di sollevarci fino a sfiorare la barra con il petto.
  • trazione a presa prona:
    questo è il tipo di trazione leggermente più complicata da effettuare poichè le mani afferrano la sbarra frontalmente stando sempre un pò più larghe delle spalle.
    In tal caso è molto utile saper controllare bene il respiro per evitare di andare in apnea o sotto sforzo. È fondamentale espirare quando ti sollevi e inspirare durante a discesa.

Come ci si allena ? Quante volte?
Il numero di ripetizioni, e successivamente di serie cambia a seconda del tipo di risultato vuoi ottenere. Se vuoi aumentare la forza esplosiva potresti effettuare fino a 4/5 ripetizioni ad alta velocità.
Di conseguenza se vuoi aumentare la massa muscolare dovresti aumentare fino ad arrivare a 6/10 ripetizioni.
Se vuoi, infine, aumentare considerevolmente la tua resistenza potresti arrivare a fare dalle 10 alle 20 ripetizioni!

Uno degli errori più comuni è quello di puntare tanto all’intensità a discapito della correttezza della trazione e dei risultati stessi.
Un esercizio completo è quello che vede l’atleta arrivare con il petto fino alla sbarra , non sotto ne tanto meno sopra.
I gomiti devono tendere sempre verso dietro, gambe e schiena poi devono essere ben dritti per evitare di allenare solo determinati muscoli e non altri.

Le donne spesso e volentieri lamentano una maggior difficoltà nel fare le trazioni. Perché?
Per natura le donne tendono ad avere più massa grassa e meno massa muscolare rispetto agli uomini.
I muscoli dunque non sono capaci di sollevare il peso del corpo.
Essi si possono, però, allenare per giungere alla condizione perfetta!

I DOLORI: Molti dei dolori che si percepiscono durante lo svolgimento di questo esercizio si verificano principalmente sui gomiti, sui polsi e sulle spalle. Dunque non pensare di partire subito a mille!
ci sono vari step da affrontare, come per esempio l’auto controllo.
Stressare costantemente le strutture muscolari non porterà mai ad un buon risultato, poiché più le fibre vengono stressate e più aumenta il rischio di insorgenza e dunque di strappi muscolari. per concludere, l’esercizio pratico alla sbarra è uno dei più completi e forse redditizi a lungo termine , dove per lungo termine intendiamo ovviamente anni, non di certo settimane.
Bisogna sapersi allenare prestando cura al proprio corpo senza mai esagerare.
Le sbarre sono di tanti tipi, e sono acquistabili in negozio o anche online sui siti sportivi.
non accontentarti, però, scegli con cura la barra fatta per te e inizia pure il tuo allenamento, mi raccomando, in caso di dolori, sarebbe consigliato consultare un medico di base o un fisioterapista di fiducia.

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